10 vinkkiä parempaan uneen
Nukkuminen on olennainen osa terveellistä elämää, sillä se mahdollistaa kokonaisvaltaisen palautumisen keholle, aivoille ja mielelle. Erityisesti sosiaalisen ja psyykkisen ylikuormituksen oireet voivat olla hankalia tunnistaa, korostaen unen merkitystä hyvinvoinnille.
Vaikka yksilölliset unentarpeet vaihtelevat, on suositeltavaa tavoitella 8 tunnin unta yössä. Säännölliset unirutiinit voivat parantaa mielialaa ja suorituskykyä merkittävästi. Itsestäänselvien asioiden lisäksi tärkeää hyvien yöunien kannalta olisi ymmärtää, että keho aloittaa heti herättyään prosessit, jotka valmistavat sitä jälleen kohti seuraavia yöunia. Kokosimme hyvän unen ja vireyden ylläpitämiseksi muutamia vinkkejä.
10 vinkkiä parempaan uneen
1. Pyri menemään nukkumaan ja heräämään aina samoihin aikoihin, myös viikonloppuisin. Kehon haastaminen suotta sopeutumaan uuteen rytmiin vaikeuttaa jälleen alkuviikosta hyvien yöunien saantia.
2. Nouse sängystä heti herättyäsi ja anna keholle selkeä viesti että nyt on aika herätä. Pyri saamaan mahdollisimman paljon kirkasta luonnonvaloa heti kun sitä on tarjolla. Heti aamulla tehdyt ratkaisut vaikuttavat paljon koko päivän energisyyteen ja tulevan illan nukahtamiskykyyn. Pahinta on jäädä pitkäksi aikaa aamulla hämärään selaamaan makuuasentoon esimerkiksi puhelinta.
3.Harjoita säännöllistä liikuntaa, mutta vältä raskasta liikuntaa 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Otollisin aika liikunnan tekemiselle on, kun kehon lämpötila on korkeimmillaan ja tämä on useimmilla meistä aamu- keskipäivän aikaan.
4. Rajoita alkoholin ja nikotiinin käyttöä. Mitä enemmän rajoitat sen parempi unen kannalta. Mikäli täysi rajoittaminen ei syystä tai toisesta onnistu, niin mitä kauemmas nukkumaanmenoa käyttö ajoittuu, sen parempi. Alkoholi erityisesti on helpoin tapa pilata yöunet. Ennen nukkumaanmenoa sitä ei soisi olevan kehossa enää laisinkaan, eli kiinnitä huomiota määrään ja ajoitukseen.
5. Ei kahvia liian aikaisin, eikä liian myöhään. Tämä on vaikea varmasti monelle meistä, joka on tottunut säännöllisesti juomaan kahvia. Päivän ensimmäinen kahvi on optimaalista juoda vasta 60-90 minuutin jälkeen heräämisestä ja viimeinen 10 tuntia ennen nukahtamista. Kofeiini salpaa valveillaoloa sääteleviä adenosiini-reseptoreita, ja mikäli kahvia juodaan heti heräämisen jälkeen tai liian lähellä nukahtamista, häiritään kehon nukahtamiseen valmistautumisen prosessia (Davis ym. 2003).
6. Kiinnitä huomiota stressin määrään yleisesti läpi päivän. Ota päivän aikana lyhyitä taukoja ongelmien ratkaisuun, välttääksesi stressiä nukkumaan mennessä.
7. Rentoudu illan viimeiset tunnit ennen nukkumaanmenoa. Sulje elektroniset laitteet pois tai älä ainakaan tuo niitä mukanasi makuuhuoneeseen. Laitteiden käyttö lisää kognitiivista stressiä ja näyttöjen valo heikentää unensaannin edellytyksiä.
8. Vältä liiallista nesteen juontia illalla. Rakon laajentuminen nostaa kortisolitasoja ja keventää unenlaatua.
9. Syö kevyesti, mutta riittävästi. Valitse proteiinipitosempaa ruokaa ja vältä sokeria lähellä nukkumaanmenoa.
10. Jos ajatukset pyörivät vielä illalla käytännön asioissa tai päivän tapahtumissa, niin kokeile rentouttavia aktiviteetteja levottoman mielen harhauttamiseksi, kuten kirjan lukemista tai äänikirjan kuuntelua unen helpottamiseksi.
Nämä yksinkertaiset käytännöt voivat auttaa luomaan terveelliset unirutiinit ja varmistamaan riittävän levon, joka edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Lähteet:
2003. Caffeine dosing strategies to optimize alertness during sleep loss.
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002?utm_medium=social&utm_source=heylink.me